A várandósság a legtöbb esetben normális, fiziológiás állapot. Annak érdekében, hogy egy kismama megtartsa jó egészségi állapotát ajánlott, hogy egészséges szokásokat alakítson ki és ezt tartsa fenn hosszútávon. Ennek szerves részét képezi a kiegyensúlyozott, minőségi étrend kialakítása mellett a rendszeres testmozgás.
A várandós kismamáknak kialakított torna már a 12.héttől elkezdhető, hacsak nincsen valamilyen veszélyeztető tényező a terhességre nézve. A várandósság alatti aktív életmódnak, számos pozitív hatása van az anya fizikális és mentális egészségére nézve. Megőrizhető ezáltal az izmok, ízületek egészsége, helyes testtartás kialakítását biztosítja.
A várandósság kilenc hónapja alatt sok minden megváltozik az anyai szervezetben.
Hormonális hatásokra az izmok, ízületek, szalagrendszerek lazulnak. Nem véletlen, hogy sok kismama szembesül szemérem-, és keresztcsont körüli fájdalommal.
A keringés lassul, a vénákban nagyobb a nyomás, a vénafal lazábbá válik és ez kedvez a visszerek megjelenésének.
A súlygyarapodás miatt megváltozik a test súlypontja, a test csontos vázának terhelése növekszik. A gerinc nagyobb terhelésnek lesz kitéve. A statikai viszonyok megváltoznak. A magzat növekedésével a medencefenék izmai nagyobb terhelésnek lesznek kitéve. Ezek a változások tornával hatékonyan befolyásolhatóak.
A várandósság alatti mozgásnak elsősorban az a szerepe, hogy segítsen megelőzni az élettani változások által kialakuló esetleges problémákat.
Milyen a megfelelő kismamatorna?
A terhestorna egy olyan program melyet gyógytornászok felügyelnek. Az enyhe intenzitású tornagyakorlatok a kismamák igényei szerint vannak összeállítva, figyelmet fordítva a terhelésnek kitett ízületekre és izmokra a hát-, a mell-, a gátizom erejének a megőrzésére, valamint az egyensúly és koordináció javítására.
Szakember felügyelete mellett – a hibás testhelyzetből adódó helytelen mozgások könnyen javíthatóak.
A terhestorna alacsony intenzitású mozgásforma, rázkódás mentes, kerüli a hirtelen mozdulatokat, de azért erősíti a hát-,a gát-, a mellizomzatát. Javítja a vérkeringést és ez nem csak az anyára van pozitív hatással, hanem magzatára is.
A mozgásprogramot a kismama állapotának függvényében kell felállítani.
A könnyű intenzitású terhestorna akkor is elkezdhető, ha valaki várandósság előtt nem tornázott. Természetesen a várandósság előtt rendszeresen sportolók teherbírása jóval nagyobb, nem kell lemondaniuk a sportról, de új szabályokat kell lefektetni, a baba érdekeit szem előtt tartva.
Miért jó a rendszeres mozgás várandósság alatt?
Nem elhanyagolható szempont, hogy a rendszeres mozgással megelőzhető, hogy egy kismama a javasoltnál nagyobb súlyfelesleget halmozzon fel.
Egy normál testtömeggel (BMI 18,5-24,5) induló várandós esetében a terhesség ideje alatti súlygyarapodás 11-16 kg között kell legyen.
Ha valaki súlytöbblettel (BMI 25,0-29,9) indít, ajánlott, hogy várandóssága alatt a súlygyarapodás 7-11kg között legyen.
A súlyfelesleg olyan komplikációkat okozhat, mint a terheségi cukorbetegség, terhességi magasvérnyomás és ezek közvetett módon vetélést, koraszülést, kissúlyú újszülöttet eredményezhetnek. A nem kezelt terhességi cukorbetegség megnöveli a születési rendellenességek, magzati méhen belüli elhalás esélyét.
A magas vérnyomás korai lepényleváláshoz, a magzat méhen belüli sorvadásához vezethet.
Sportolás alkalmával a szervezet endorfinokat szabadít fel, így stresszoldó és hangulatjavító hatása van. Ez különösen fontos a várandósság alatt, amikor egy lelkileg kiérzékenyített periódust élnek meg a kismamák.
A szabadban végzett kíméletes mozgásformák hozzájárulnak a fizikai és lelki stabilitás megőrzéséhez.
Nem szabad szem elől téveszteni, hogy a pozitív hatások elérése érdekében fontos a rendszeresség. A legtöbb ajánlás fényében heti 2-3 alkalommal beépíthető a mozgás, figyelembe véve, hogy a pulzusszám ne haladja meg a 140/percet.
Milyen mozgásformát részesítsünk előnyben?
-
- Jóga és pilátesz – külön kismamáknak tervezett forma ajánlott, ami a nyújtásra és légzéstechnikákra helyezi a hangsúlyt
-
- Terhestorna – melyet gyógytornász állít össze a kismama igényei szerint
-
- Úszás – kíméletes, tehermentesítő mozgásforma és a hideg víz serkenti a nyirokkeringést
-
- Gyaloglás – biztonságos mozgásforma
-
- Nordic Walking – a botok használata tehermentesíti a csípő és térd ízületet
Milyen mozgásformák nem ajánlottak?
Ajánlott kerülni a sport minden olyan formáját, amely ütést, esést, rázkódást eredményezhet. Ilyen értelemben a lovaglást, síelést, biciklizést, súlyemelést, küzdősportokat, kézilabdát, kosárlabdát, teniszt.
Kerülendő az erőteljes rázkódást eredményező mozgás, a futást, ugrást implikáló gyakorlatok.
Az alhasi traumát okozó mozdulatokat, a gyors irányváltást implikáló sportokat mellőzni kell.
A mély guggolást, teljes felülést, dupla lábemelést kerülni kell.
Ahogy halad előre a terhesség kora és a magzat egyre nagyobb lesz, nem ajánlott a háton fekvő gyakorlatok végzése, mivel a méh súlya áttevődik a nagy erekre és ez sem a kismamának, sem magzatának nem kedvező.
Mikor nem szabad sportolni?
-
- Ismétlődő vetélések
-
- Koraszülés az előzményben
-
- Iker terhesség esetén
-
- Pecsételő vérzés esetén
-
- Méhszáj elégtelenség esetén
-
- Placenta tapadási rendellenesség esetén (placenta praevia)
-
- Nem beállított cukorbetegség, magasvérnyomás esetén
-
- Bármilyen komoly szív -érrendszeri, légzőszervi betegség esetén
Zolyomi Kármen Réka, Msc, szakképzett szülésznő, okleveles képző
